None

POČNITE DA VEŽBATE: 7 odličnih vežba za početnike

Podeli
Sport
Nadežda P.
Sport
Oct 26, 2015

Ako ste odlučili da krenete da živite zdravim životom, evo vam 7 najosnovnijih vežba uz koje možete započeti svoje treniranje.

Početnici treba da se fokusiraju na sledeće tri stvari: obrasce pokreta, aerobni trening i snagu. Obrasci pokreta će sistematski razviti sjajnu tehniku u osnovnim pokretima poput čučnjeva, svijanja u kukovima, guranje i povlačenje gornjeg dela dela.

Aerobni trening razvija vašu sposovnost da crpite energiju kroz disanje. Što je još važnije, aerobne vežbe su temelj, koji će vam pomoći da se više angažujete, izdržite duže i oporavite brže.Vežbe snage predstavljaju sve: sposobnost da porizvedete napor i energiju. Povećaćete i snagu i mišiće.

Program treninga:

Vežba A1: Čučanj sa peharom

Uzmite u ruke girju ili bučicu i stanite sa stopalima razmaknutim tek nešto malo više od širine ramena. Uhvatite teg obema rukama i držite ga vertikalno uz grudi, sa laktovima okrenutim naniže. Prirodno izvijenih leđa, izbacite kukove unazad, savijte se u kolenima i spuštajte se u čučanj dokle god možete. Potom se dignite u početni položaj i ponovite vežbu.

Vežba A2: Duboki čučanj sa izdržajem

Noge su u širini ramena, sa prstima pravo napred. Napravite čučanj, držeći nešto ispred vas. Izdržite u toj poziciji nekoliko trenutaka, pa ponovite vežbu.

Vežba B1: Sklekovi

5 serija, 10 ponavljanja, odmor: 30 sekundi

Vežba B2: Veslanje obrnutim hvatom

5 serija, 10 ponavljanja, odmor: 30 sekundi
Stanete ispod šipke, telo se nalazi u kosom položaju u odnosu na tlo, sa obe noge na zemlji. Uhvatite se za šipku obema rukama i izdižete se kao pri zgibu.

Vežba B3: Letenje bučicama

5 serija, 10 ponavljanja, odmor: 30 sekundi
Uzmite po teg u svaku ruku, a ruke stavite pored tela. Podižite tegove u visini ramena i spuštajte. Ponovite vežbu.

Vežba C1: Trbušnjaci

4 serije, 10 ponavljanja, odmor: 30 sekundi

Vežba C2: Izdržaj na nadlakticama

4 serije, trajanje 30 sekundi, odmor: 30 sekundi
Zauzmite položaj za sklek, ali tako da se oslanjate na podlaktice umesto na šake. To je položaj daske. Telo treba da vam bude zategnuto i pravo od ramena do nožnih članaka. Učvrstite jezgro stezanjem stomačnih mišića kao da očekujete udarac pesnicom u stomak, i ostanite u tom položaju koliko god možete, to jest, sve dok vam se kukovi ne opuste ili kolena dotaknu pod.


(fokuzz.com / menshealth.rs)
Klikni
Podeli Podeli na Facebook-u
0
Podeli
Podeli
Ne propustite
Inicijalizacija u toku...
Ostavi komentar (0)
Popularno
Rezultati pretrage
Uloguj se
Ili
Email
Lozinka
Zaboravili ste lozinku?
Email